La alimentación en esta etapa de la vida no solo busca controlar el peso, sino también: 

• Mantener masa muscular ósea  
• Optimizar el perfil metabólico: el metabolismo 
• Reducir el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas 
• Mejor calidad de vida y bienestar general 

¿Qué TIPO DE DIETA SE RECOMIENDA EN ESTA ETAPA DE LA VIDA? 

AEEM y guías consensuadas recomiendan patrones saludables similares a: 

DIETA MEDITERRANEA :   

ALTO CONSUMO DE FRUTAS, VERDURAS, LEGUMBRES Y CEREALES INTEGRALES 

• Aceite de oliva como grasa principal 
• Pescado azul, frutos secos y semillas (de sésamo y de chía) 
• Proteinas magras (legumbres, pescados, huevos, pollo) 
• Lácteos bajos en grasa o moderados 
• Bajo consumo de carnes procesadas, azúcares añadidos y ultraprocesados 

LA DIETA MEDITERRANEA SE ASOCIA CON: 

• MEJOR PERFIL LIPIDO: mantenemos en valores óptimos el colesterol y los triglicéridos 
• MENOR INFLAMACION 
• MEJOR CONTROL DE GLUCOSA EN SANGRE  
• MENOR RIESGO CARDIOVASCULAR 
• MEJOR CALIDAD DE VIDA  

NUTRIENTES CLAVE EN LA MENOPAUSIA  

CALCIO 

• Importante para la salud ósea  
• Recomendación 1000mg-1200 mg al día  
• El Calcio se encuentra en  las sardinas con espina, lácteos, soja,almendras, verduras de hoja verde oscuro(espinacas, brócoli, acelgas, col rizada), yema de huevo, en las frutas(kiwi, fresas, frambuesas, naranjas) 

VITAMINA D                                    

• Se necesita 800-1.000UI/ día 
• Es importante para la absorción del calcio en el intestino y la salud ósea.  
• La exposición solar diaria ayuda a sintetizarla. Sin fotoprotector. 
• Se recomienda 20 minutos al día de exposición solar en cara y antebrazos evitando las horas centrales del día. 
• La capacidad de absorción de la piel disminuye con la edad  
• Hoy en día existen lácteos enriquecidos con calcio y vitamina D. 
• Influyen en la síntesis de vitamina D : fototipo de piel 
  • Latitud geográfica y estación del año 
  • La edad  
  • La contaminación     

PROTEINAS 

• 1-1,2 g/kg de peso corporal al día 
• Es importante para la masa muscular, el esqueleto  y el metabolismo 
• Se encuentran en : carnes magras, pescados, aves de corral, legumbres y productos lácteos 
• Una ingesta proteica excesiva aumenta la producción de ácidos y puede hacer que nuestros niveles de calcio disminuyan. 

FIBRA 

• Se encuentra en las frutas enteras, verduras, legumbres y cereales integrales. 
• Su consumo ayuda a : regular la glucosa en sangre 
  • Sensación de saciedad
  • Ayuda a mantener sana  la microbiota intestinal 

MAGNESIO Y OMEGA 3 

MAGNESIO:  Participa en el metabolismo del calcio. Importante para la salud ósea. 

• Se recomienda la ingesta de Magnesio 150-300mg al día  
• Se encuentra en : frutos secos 
  • Legumbres 
  • Lácteos 
  • Huevos 
  • Espinacas 
  • Remolacha 
  • Alcachofas 
  • Plátanos 
  • Cacao 
  • Pasas 
  • Patatas, batatas       

OMEGA  3: 

• Posee efecto antiinflamatorio. Es una grasa saludable.  
• Ralentiza la pérdida de masa ósea. 
• Ingesta recomendada : 2-3 veces a la semana pescado azul pequeño : sardinas, caballa, boquerones, salmón. Cereales, frutos secos, algas. 

VITAMINA K 

Favorece la unión del calcio a las proteínas y facilita el proceso de mineralización ósea.  

La ingesta insuficiente de esta vitamina se asocia a huesos más débiles y aumento de fracturas.  

• Se recomienda al día una ingesta de 120 mcg de vitamina K. 
• Se encuentra en : Frutas: higos y arándanos 
  • Lácteos 
  • Carnes 
  • Hígado 
  • Cereales  
  • Legumbres 
  • Verduras y hortalizas       

RECOMENDACIONES GENERALES: EVITAR EL CONSUMO DE TABACO Y ALCOHOL 

• NO SUPERAR LAS  3 TAZAS DE CAFÉ AL DÍA
• EVITAR EL EXCESO DE SAL 2300mg de Sodio al día.     (mejor yodada) El exceso de sal debilita los huesos.